hoje em dia, é moderno temer carboidratos. Mas quando você considera a ciência, há muitas razões atraentes para manter carboidratos saudáveis em seu prato. Os grãos integrais oferecem muitos benefícios à saúde, desde o apoio a um intestino saudável e feliz até reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, câncer, diabetes e obesidade. Então, se você está procurando o Santo Graal com boa saúde e longevidade, pare de compensar o grão sagrado (e outros alimentos vegetais como frutas, vegetais e feijões!).
O que são grãos integrais?
Um grão inteiro inclui todas as três partes da semente da planta: o farelo, o germe e o endosperma. O refino remove o farelo e o germe, deixando para trás apenas o endosperma. Isso afasta a maioria dos benefícios, então você perde fibras, proteínas, Camisola Liverpool FC antioxidantes e outros nutrientes importantes. E deixa para trás a maioria “branca”, carboidratos com alto teor glicêmico, que aumentam o açúcar no sangue e não o mantêm cheio por muito tempo. Infelizmente, a maioria dos americanos come muitos grãos refinados, e pouco grãos integrais, o que significa que estão perdendo os benefícios pendentes dos carboidratos nutritivos e de enchimento.
Quantas porções você precisa?
As diretrizes alimentares recomendam 6 porções de grãos por dia, pelo menos 3 dos quais devem ser grãos inteiros. Uma porção é 1 fatia de pão, 1 xícara de cereais de café da manhã ou ½ xícara de grãos cozidos. Não há problema em começar devagar, fazendo swaps simples no seu dia: tente pão integral de 100 % em vez de arroz integral, em vez de branco e aveia em vez de um cereal açucarado. Mesmo apenas uma porção de grãos integrais por dia é um ótimo primeiro passo e fornecerá alguns benefícios.
9 grãos integrais para colocar seu carrinho de compras
Existem muitos tipos diferentes de grãos integrais; portanto, experimente algumas variedades diferentes para encontrar as que você gosta. Aqui estão nove opções super, além de maneiras saborosas de experimentá -las.
Cevada: a cevada fornece o máximo de fibra de todos os grãos inteiros, o que pode ser um dos motivos pelos quais é tão bom em proteger seu coração. Pearl ou cevada de pérolas tiveram um pouco do farelo removido, mas ainda está alto em fibras. Adicione-o a sopas de lenta, com cogumelos carnudos e caldo de carne.
Arroz marrom: Existem muitas maneiras de se apaixonar pelo arroz integral, de grãos curtos a longos, basmati a jasmim e cores que variam de vermelho, preto a roxo – você pode até ficar louco! É certo que todos demoram um pouco mais para cozinhar do que o arroz branco, mas os nutrientes e fitoquímicos extras valem a pena. Cozinhe um grande lote, congele em porções e sirva de acompanhamento para batatas fritas frescas.
Trigo do sarnto: Naturalmente sem glúten, o trigo sarraceno é apenas apenas para aveia no conteúdo de proteínas e é ótimo para manter o seu intestino feliz. Troque seu espaguete por macarrão soba, jogado com um molho picante de gergelim ou flutuando na sopa de missô.
MILLET: Um minúsculo grão frequentemente encontrado em sementes de pássaros, o milheto possui altos níveis de magnésio e antioxidantes. Então coma como um pássaro e experimente -o como cereal de café da manhã, cru e crocante em sua granola, ou como espessante para sopas e ensopados.
Aveia: um favorito antiquado, a aveia provavelmente já está sentada em sua despensa. Seus altos Camisola FC Tokyo níveis de fibra solúvel os tornam regulares em listas de alimentos saudáveis para o coração. Quanto menos processado, melhor, então opte pelo corte de aço e tradicional sobre as variedades de cozimento rápido e com sabor. Mas você ainda pode economizar tempo precioso de manhã, fazendo grandes lotes de aveia durante a noite ou granola crocante.
Quinoa: Tecnicamente, a quinoa é uma semente, não um grão. (Curiosidade: a quinoa está mais intimamente relacionada a beterraba do que grãos!) Mas com um tempo de cozimento rápido e alto teor de proteínas, é um grampo de superalimentos que vale a pena estrelar sua lista de compras. Adicione -o às suas tigelas de burrito com feijão preto, camarão grelhado, salsa picante e cubra com uma boa quantidade de guacamole.
Rye: rico em fibras e antioxidantes, o centeio é uma ótima opção se você estiver tentando perder peso ou gerenciar diabetes. Aproveite como os escandinavos, como um pão denso e escuro servido com salmão defumado e endro fresco ou até uma simples disseminação de manteiga de noz pura.
TEFF: O ingrediente secreto dos corredores, este grão antigo da Etiópia é uma excelente fonte de ferro e magnésio. Aproveite como um mingau delicioso ou em panquecas, para alimentar longas corridas ou até mesmo longos dias de trabalho.
Trigo inteiro: pão e macarrão, com certeza, mas você sabia que o cuscous e o bulgur também são feitos de trigo? São escolhas Camisola SL Benfica rápidas e fáceis-certifique-se de escolher as variedades de grãos integrais. Misture Bulgur em Tabbouleh, a salada do Minty Green Mediterrâneo. Ou experimente Farro, o antigo grão italiano, mexido em sopas e risotos.
Esta informação é apenas para fins educacionais e não se destina como substituto para o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre verifique com o seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de fitness.
Tracy Morris
Tracy Morrisé o nutricionista principal da Fitbit. Com um mestrado em nutrição e dietética pela África do Sul, ela também é uma nutricionista prática credenciada australiana e membro internacional da Academia de Nutrição e Dietética nos EUA. Nos últimos 20 anos, Tracy viveu em cinco países diferentes, inspirando pessoas em todo o mundo a serem saudáveis. Atualmente, ela vive em Sunny Sydney, Austrália, onde ajuda os fãs do Fitbit em todo o mundo a viver suas melhores vidas. Quando ela não está trabalhando, correndo atrás de seus três filhos pequenos ou praticando Pilates, ela pode ser encontrada bebendo Pinot Noir com o marido assistindo o sol.