Precisamos de suplementação BCAA? A disputa se acende. A seguinte Artilce é um trecho do novo livro e do conhecimento de Jamie Hale: a ciência da nutrição e do exercício.D. Moore: Não, isso está completamente errado. Se comer dentro dos níveis de manutenção com proteína apropriada, você já estará obtendo conteúdo suficiente da BCAA. Vamos pensar sobre isso. Muitas proteínas alimentares inteiras (incluindo bebidas proteicas) são compostas por cerca de 15 % de BCAA. Portanto, um fisiculturista de 220 libras que come 2 gramas/libra/dia já está recebendo cerca de 66 gramas de BCAA por dia. Mesmo que cortes, muitos fisiculturistas ainda comem proteína suficiente. Portanto, ele ainda estaria consumindo BCAA suficiente. Eu acho que de alguma forma as pessoas começaram a acreditar que os BCAAs são mágicos no que diz respeito à retenção de massa enxuta.
Eu acho que muito acredita que durante o exercício Camisola Saudita nosso corpo está utilizando grandes quantidades de BCAAs para energia. Enquanto usamos alguns, o aumento é muito menor que outros macronutrientes. De fato, a rotatividade impulsionada em proteínas do exercício é de apenas duas a três vezes versus 20 a 30 vezes para carboidratos e gorduras. Agora, é claro, esta proteína deve ser substituída. No entanto, não acredito que seja necessário aumentar a ingestão de BCAA acima do que já é consumido em toda a proteína.
Dos três BCAAs, a leucina parece ser a mais crucial na estimulação da síntese proteica no músculo esquelético. O consumo de leucina sozinho é quase tão eficaz em estimular a síntese de proteínas quanto o fornecimento dos três BCAAs. Obviamente, criar um ambiente sintético seria muito útil para um fisiculturista. Se isso pudesse ocorrer em grande parte durante uma sessão de corte, isso seria muito mais vantajoso. Infelizmente, há poucas evidências científicas para apoiar a idéia de que, em um estado hipo-calórico, aumentando o conteúdo da BCAA acima do que é obtido a partir de alimentos ou de qualquer vantagem conseqüente em aumentar as taxas sintéticas.
Recentemente, foi relatado que a co-ingestão de proteína e leucina com carboidratos estimula a síntese de proteínas musculares e otimiza o equilíbrio da proteína de corpo inteiro quando comparado com a ingestão de carboidratos sozinha após 45 minutos de exercício de resistência. Pode haver algumas evidências acumuladas agora que apóiam a idéia de que os BCAAs ingeridos oralmente têm um efeito anticatabólico durante e após o exercício. Mas, novamente, não há nada na literatura científica que mostre que esses BCAAs precisam ser fornecidos de uma forma separada de alimentos inteiros.
Pode haver alguma relação com o BCAA e a fadiga de exercícios de baixa intensidade e longa duração, mas isso não é algo com o qual muitos fisiculturistas precisam se preocupar. A menos que, é claro, sua preparação pré-contestes envolva durações muito longas de exercício e elas tenham um limiar de baixa fadiga que desejam aumentar.
J. Harris: Sou muito mais fã de BCAAs no período de entressafra. BCAAs, especificamente o BCAA, L-leucina, são compostos muito anabólicos. Eles são um tanto insulinogênicos em suas ações, e a L-leucina é mostrada como essencialmente o determinado aminoácido ativado para a síntese de proteínas. Por isso, sinto que eles podem fornecer benefícios acima e além do perfil de aminoácidos normais encontrado em muitos alimentos. Infelizmente, ao fazer dieta, não estamos tentando encontrar um estado de anabolismo. Estamos buscando interromper o catabolismo. Os BCAAs podem ser utilizados diretamente pelo corpo para obter energia, que é um mecanismo diferente dos outros aminoácidos.
Acredito tanto em seus benefícios (especialmente em sessões de treinamento com pesos) que formulei meu próprio produto chamado “Anatrop”. Antrop consiste em certas quantidades de BCAAs e L-leucina, que eu sinto que cria um nível mais alto de anabolismo quando o corpo é muito receptivo a esses nutrientes.
B. Haycock: BCAAs são ótimos como um suplemento pré-treino, especialmente quando tomados com uma boa quantidade de carboidratos. Fora disso, eles não são um bom uso do dinheiro de alguém. Uma bebida de proteína regular ou outra proteína de alta qualidade funcionará muito bem pelo resto do dia.
M. Berkhan: Não, você tira bastante BCAAs de fontes de proteína alimentar, especialmente proteína de soro de leite. Não há nada mostrando qualquer benefício da dosagem excessiva. Como os BCAAs são muito glucogênicos, eles provavelmente acabam na corrente sanguínea como glicose. Os fisiculturistas que comem pilhas de proteínas e consomem BCAAs ao lado estão jogando dinheiro no ralo.
A. Aragon: Não, o BCAA suplementar não é necessário, a menos que você não esteja consumindo proteína de alta qualidade suficiente. Os fisiculturistas são comercializados até a morte sobre os benefícios da BCAA de forma livre, quando não há evidências objetivas de seus benefícios sobre o BCAA pré-existente dentro da matriz de comida real. As pessoas esquecem que a BCAA é abundante em muitos alimentos na natureza, especialmente proteínas animais. Eu baseio todas as minhas crenças e recomendações em evidências científicas, não no placebo subjetivo e no testemunho orientado a marketing. Você pode ter certeza de que, se alguém acreditar (por tudo o que indica necessário para convencê -lo) que BCAA extra vaiork, vai. No entanto, é a crença que é o agente ativo, não o BCAA.
Você pode criar o mesmo efeito convencendo alguém de que o pé de um coelho de sorte no seu bolso ideal aumentará sua força de elevação. Se a pessoa estiver genuinamente convencida ou mesmo que a pessoa tenha esperanças profundamente investidas no produto ou protocolo, sem dúvida funcionará. A mente tem efeitos poderosos no corpo. Sempre tem e sempre o fará.
Até ver evidências científicas replicadas sólidas dos benefícios de empilhar BCAA suplementares no topo de uma alta ingestão de proteínas pré-existentes (em comparação com simplesmente aumentar a proteína total), não vou entrar no hype. Eu até experimentei com minha clientela atlética e fiz com que a BCAA suplementar de vala a favor de uma ingestão de proteínas impulsionada. Não apenas economizei muito dinheiro, mas seu desempenho e composição corporal continuam a melhorar. Sei que não é um experimento com segurança, mas absolutamente me deixa à vontade que não estou perdendo nenhuma “mágica”.
L. Norton: Os BCAAs foram demonstrados em pesquisas científicas para aumentar a síntese de proteínas e minimizar a degradação de proteínas. No entanto, muitas pessoas sugerem que se pode simplesmente aumentar seu consumo de proteína de soro de leite, que é rica em BCAAs. Infelizmente, esse não é o caso. Os BCAAs em soro de leite são peptídicos ligados a outros aminoácidos e precisam ser libertados através da digestão e absorvidos pela corrente sanguínea na compra para exercer seus efeitos. Embora a proteína de soro de leite seja digerida relativamente rápida, ainda leva várias horas para que todos os aminoácidos sejam libertados e absorvidos na corrente sanguínea. No entanto, os BCAAs em formato de suplemento são BCAAs de forma livre e não requerem digestão. Portanto, eles são rapidamente absorvidos na corrente sanguínea, aminoácidos de sangue ardente em uma extensão muito maior do que os aminoácidos ligados a peptídeos.
Até alguns gramas de BCAAs aumentam os níveis plasmáticos em uma extensão muito maior que uma dose de 30 grama de proteína de soro de leite. Também afetará a síntese de proteínas em maior grau (Van Loon et al). A razão pela qual um suplemento tem um efeito tão poderoso nos níveis sanguíneos dos BCAAs é que, diferentemente de outros aminoácidos, os BCAAs não são metabolizados em uma extensão significativa pelo intestino delgado ou pelo fígado. Portanto, um suplemento oral é quase como uma injeção de BCAA porque atinge a corrente sanguínea tão rapidamente.
Comentários adicionais:
M. McDougal: A utilidade da suplementação de BCAA em um estado hipercalórico depende de alguns fatores. Se alguém está comendo substancialmente acima das calorias de manutenção com muita proteína, o benefício pode ser limitado. No entanto, na maioria das vezes, não sou um grande fã de comer bem acima da manutenção, a menos que alguém esteja tentando atingir uma meta de peso sob uma restrição de tempo.
A menos que alguém tenha um longo caminho para optar por obter músculos ou perda de gordura (super magro ou obesidade), prefiro ver pessoas seguindo muito mais uma técnica de recobrindo, envolvendo a adição de pequenas quantidades de músculos e soltando pequenos quantidades de gordura simultaneamente.
Nessas circunstâncias, acho que é Camisola Rangers FC possível encontrar valor ao adicionar altas doses de BCAA, especialmente durante e depois dos treinos. Dessa forma, pode -se manter suas calorias totais mais baixas para diminuir a gordura, mantendo a síntese de proteínas altas, colhendo os benefícios que a cascata do mTOR que todos ouvimos muito ouvimos no ano passado. Na minha experiência, pode-se minimizar as calorias diárias em cerca de 300-500 e não sacrificar nenhuma massa corporal magra se a ingestão de BCAA for alta o suficiente em relação aos exercícios.
Além de potencializar uma recompra de caloria mais baixa, uma dose alta de BCAA durante os treinos (30-40g) tende a minimizar substancialmente os DOMs. Além das evidências empíricas, isso também foi demonstrado em um estudo no ano passado do Japão, com atletas encontrando dor minimizada após um treino de agachamento. Eu realmente não me importo em ficar menos dolorido, mas o que me importo é ser capaz de treinar com sucesso 3-4 dias extras fora do mês devido à recuperação acelerada.
Meus pensamentos: se você está consumindo uma quantidade suficiente de proteína, não há necessidade de suplementação de BCAA (do ponto de vista fisiológico). É Camisola Sport Club Internacional difícil transmitir esse ponto a atletas que complementam com o BCAAs nos últimos 5 a 6 anos (ou mais). A suplementação alimentar parece oferecer um benefício psicológico a alguns atletas (porque foi isso que eles sempre fizeram e muito não gostam de mudar). Se for esse o caso, os BCAAs podem ser benéficos.
Sobre os colaboradores:
Marc McDougal é o presidente da Evolution Training Concepts, uma empresa que faz práticas de treinamento e nutrição de ponta no ambiente corporativo. Marc estudou ciências do exercício e do esporte na Colorado State University, e tem trabalhado no campo de treinamento/treinamento, considerando que 1997. Ele é um escritor experiente de fitness, com muitos artigos publicados na área de treinamento de força, nutrição, reabilitação e melhoria de performance. Marc não apenas publicou artigos em muitas revistas de fitness e webzines, mas também dá seminários ao ensino médioe atletas universitários no aprimoramento do desempenho; e foi entrevistado no BodybuildingRadio.com, apareceu em uma entrevista na televisão sobre seus métodos nutricionais.
Jamie Hale é o autor de conhecimento e absurdo: a ciência da nutrição e do exercício. Visite seu site em www.maxcondition.com
Bryan Haycock, MS, é amplamente reconhecido como o designer da hipertrofia certa treinamento (HST). O HST surgiu da corrente na pesquisa de células musculares e rapidamente obteve seguidores mundiais. Bryan também é um escritor/orador bem conhecido na indústria de fisiculturismo e ganhou um histórico notavelmente forte por seu conhecimento nos campos de nutrição e fisiologia do exercício. Ele tem um mestrado em fisiologia do exercício, atuou como juiz do NPC e foi certificado pelo NSCA (CSCS) e ACE.
Justin Harris é um dos principais campeões nacionais de fisiculturismo e campeão nacionalmente qualificado de levantamento de poder, com uma classificação de elite a 275 libras. Ele é o proprietário da Nutrição de Troponina e Suplementos de Troponina (www.troponinnutrition.com e www.troponinsupplements.com) e é patrocinado pela Optimum Nutrition, Bodybuilding American, elitefts e proteína verdadeira. Ele é formado em ciência do exercício e ecocardiografia e foi publicado em musculardevelopment.com. Ele também foi apresentado na revista Ironman e é visto todos os meses em flex, músculo e fitness e desenvolvimento muscular. Justin é o editor nutricional do Great Lakes Fitness Extreme (www.xtrememusclemag.com) e foi apresentado na capa de estilos de vida ideais, na American Hardline e na Great Lakes Fitness Extreme Revistas. Para entrar em contato com Justin ou um de seus nutricionistas, visite www.troponinnutry.com ou www.musclemayhem.com (fórum de seu concorrente) ou envie um e -mail para troponin@troponinnutrition.com.
Dan Moore é o fundador da MaxStimulation () e Hypertrophy-Rearch.com (). Ele é reconhecido em todo o mundo como uma das principais autoridades sobre pesquisa de hipertrofia. Dan atuou como associado de pesquisa primária do livro de Jamie Hale, Protein Essentials.
Martin Berkhan foi pioneiro no conceito de jejum intermitente em combinação com o levantamento de peso na compra para melhorar a composição corporal. A dieta provocou disputa e é a antítese das dietas tradicionais de alta frequência de refeições normalmente empregadas por fisiculturistas. Martin é um personal trainer e escritor de revistas que vive na Suécia. Ele é bacharel em ciências médicas e educação com especialização em ciências da saúde pública. Para muito mais informações sobre sua abordagem de dieta, visite www.leanGains.blogspot.com.
Alan Aragon tem mais de treze anos de sucesso no campo de fitness. Ele ganhou seus solteiros e mestres em ciências nutricionais com as principais honras. Alan é um fornecedor de educação continuada da Comissão de Registro Dietético, da Academia Nacional de Medicina Esportiva, do Conselho Americano de Exercício e da Associação Nacional de Força e Condicionamento. Visite seu site em www.alanaragon.com.
Layne Norton é um profissional IFPA e NGA. Para muito mais informações, visite www.physikescience.com.
Referências:
1. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, Van Loon LJ (2005) A ingestão combinada de proteína e leucina complementar com carboidratos aumenta a síntese da proteína muscular pós-exercício, in vivo em indivíduos masculinos . Am J Physiol Endocrinol Metab 288 (4): E645–53.
2. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana D, Anthony TG, Zhao L, Devkota S e Walker DA (2007) Os controles translacionais da síntese de proteínas do músculo esquelético são atrasados e prolongados associados à ingestão de uma refeição completa. Resumos de Reunião de Biologia Experimental [em CD-ROM], Resumo #694.6.
3. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ (2001) Latência e duração da estimulação da síntese de proteínas musculares humanas durante a infusão contínua de aminoácidos. J Physiol 532 (Pt 2): 575–9.