O que os principais especialistas do sono acreditam realmente sobre o uso da noite noturna de smartphones, cochilos, pílulas para dormir e outros assuntos relacionados ao sono? Pedimos vários para compartilhar seus pensamentos. Aqui está o que eles disseram:
Misture cochilos e café
Para descansar no meio do dia sem exagerar, tente o seguinte: beba 8 onças de café preto, defina um cronômetro por 20 minutos, além de fechar os olhos imediatamente. Quando você despertar, sua soneca terá atingido seu comprimento adequado, assim como você estará preparado para lidar com sua lista de tarefas. É um hack que você pode utilizar quando ou duas vezes por semana.
“Os benefícios são uma redução na sonolência, além de energia aprimorada e foco da cafeína”, afirma o psicólogo Michael Breus, PhD, membro da Academia Americana de Medicina do Sono. “A NAP-A-LATTE não deve ser feita depois das 14h”.
Pare de inspecionar e -mails à noite
Algumas pessoas exibem de maneira sem sentido suas contas de e -mail do tédio ou do hábito, no entanto, fazer isso à noite pode sair pela culatra.
“Eles podem verificar um e -mail perturbador ou estressante; Pode incluir tarefas que eles exigem totalizar amanhã, o que, por sua vez, pode levá -los a acreditar sobre isso ao tentar dormir ”, afirma Brendan Lucey, MD, diretor de medicina do sono da Instituição de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis. “Provavelmente não vou receber um e -mail tarde da noite que não pode esperar até amanhã. Se algo for extremamente urgente, provavelmente serei chamado diretamente. ”
Antes de inspecionar seu e -mail tarde da noite, acredite sobre por que você está fazendo isso. Você está preparado para sair da cama para resolver um problema de trabalho? Caso contrário, pode esperar até amanhã.
Leia um ótimo livro
Para encerrar à noite com muito mais facilidade, confira um livro na cama – e sugerimos um livro real com páginas em papel, não um tablet.
“Qualquer gadget que utilize LEDs emite luz na linha azul”, afirma Larry Rosen, PhD, professor emérito de psicologia da Califórnia Especificar Universidade, Dominguez Hills, além de um profissional de sono e tecnologia. “O uso desses gadgets impede que a glândula pineal crie melatonina e inicia o corpo criando cortisol. É um golpe duplo: você está parando com sua produção de melatonina, o que deve colocar você para dormir, assim como o cortisol começou, o que deve acordá -lo. ”
No entanto, uma Camisola AZ Alkmaar brochura – ou capa dura, não somos exigentes – tem o efeito oposto. “A luz apareceu em um livro é muito mais na linha rosa”, diz Rosen. “Isso diminui o cortisol e também aumenta a melatonina.”
Dê ao seu smartphone um toque de recolher
Não é surpresa que reserve de lado o seu smartphone de 30 a 60 minutos antes de dormir possa ajudá -lo a adormecer. Além disso, isso não é só porque a luz azul acima discutiu que emite a luz do dia imita, impedindo que você se sinta cansado!
“Quando você joga, veja vídeos ou role com feeds de redes sociais, você está tão engajado e estimulado, pode ser um desafio colocar seu telefone e ir para a cama”, afirma Brett Kuhn, PhD, um licenciado O psicólogo licenciado em medicina comportamental do sono no Centro Médico da Universidade de Nebraska. Por esse motivo, não pegue seu telefone se você estiver deitado na cama, não consegue dormir no outono. Isso acontece particularmente nas noites de domingo, se você dormiu tarde durante todo o fim de semana e não estiver exausto na hora de dormir.
“Sentar -se, além de ver um programa de TV, tem menos probabilidade de mantê -lo acordado do que jogar um jogo no seu telefone”, diz Kuhn. “Se você está fazendo algo fascinante que precisa de sua entrada, assim como você manobra as coisas, passou da passividade para a atividade. Você está noivo. É essa interação que leva ao atraso do sono. ”
Evite ajuda ao sono
Evitar o sono ajuda também pode ajudar. “Esses medicamentos causam sedação, não dormindo, que é um estado extremamente diferente”, afirma Adam Krause, pesquisador do sono e treinador de doutorado na Universidade da Califórnia, Berkeley.
Segundo sua pesquisa, durante o sono verdadeiro, seu cérebro é extremamente ativo. Por outro lado, quando você toma um auxílio para dormir, pode parecer estar dormindo – mas a sedação evita que seu cérebro faça o que normalmente faz durante o sono.
“Essa classe de hipnóticos sedativos trabalha no receptor GABA, que é o receptor inibidor mais extenso no cérebro, levando à diminuição da atividade neural no cérebro”, continua Krause. “Então, esses medicamentos simulam o sono para um observador externo, mas bloqueiam o sono de fato. Na melhor das hipóteses, utilizá-los oferece apenas alívio a curto prazo, bem como nada para abordar as causas subjacentes da interrupção do sono. Na pior das hipóteses, isso torna o sono bom e natural ainda mais difícil, o que acaba sendo contraproducente. ”
A alternativa mais saudável? Fazer modificações adequadas para o sono no seu dia pode ajudá-lo a parar de querer dormir ajuda à noite.
“Cronogramas regulares para dormir, exercitar -se, obtendo grandes promoções de luz brilhante pela manhã tambémComo a escuridão à noite são ótimas práticas para sono saudável ”, diz Krause. “É o que todo mundo deveria experimentar antes de recorrer a qualquer tipo de ajuda farmacológica do sono”.
Esta informação é para funções acadêmicas apenas e também não é um substituto para o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve utilizar essas informações para diagnosticar ou tratar uma questão ou condição de Camisola Iraniana saúde e bem -estar. Sempre inspecione seu médico antes de alterar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de condicionamento físico.
LISA FIELDS
Lisa Fields é uma escritora freelancer em tempo integral especializada em saúde, nutrição, fitness, sono e psicologia. Seu trabalho foi publicado no Reader’s Digest, WebMD, Great Housekeeping, círculo doméstico, saúde das mulheres, forma, eu Camisola Eintracht Frankfurt e outras publicações. Ela mora em South Jersey, fora da Filadélfia. Descubra muito mais sobre Lisa em Writebylisafields.com.